Αρακάς, η θρεπτική του αξία και πώς να το μαγειρέψετε

Ο αρακάς είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό τόσο στη χώρα μας αλλά και σε πολλές άλλες.

Προέρχεται από το φυτό Pisum Sativum και αποτελεί τον μικρό σφαιρικό πράσινο καρπό του.

Τον βρίσκουμε στην αγορά σε διάφορες μορφές όπως κατεψυγμένο, φρέσκο ή σε κονσέρβα.

Θρεπτική αξία (μαγειρεμένου) ανά 100 γρ

Θερμίδες  78  kcal
Υδατάνθρακες 14,3 g             
Φυτικές Ίνες 5,5 g
Σάκχαρα 4,7 g
Πρωτείνες  5,2 g
Λίπη 0,3 g
Βιταμίνη Α 2100 IU (42% ΣΗΠ*)
Βιταμίνη Κ 24,0 mcg
Θιαμίνη 0,3 mg (19% ΣΗΠ)
Φολικό Οξύ 59,0 mg (15% ΣΗΠ)

* ΣΗΠ= Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα

Πηγή: USDA SR-21 nutritionaldata.self.com

Συμπερασματικά παρατηρούμε πως περιέχει λίγες θερμίδες και χαμηλά λιπαρά αλλά αυξημένη ποσότητα πρωτεΐνης.

Επίσης περέχει υψηλή κάλυψη σε βιταμίνη Α, φολικό οξύ, βιταμίνη Κ, θειαμίνη και φυτικές ίνες.

Οφέλη για την υγεία

- Βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Περιέχει όχι μόνο αυξημένη ποσότητα υδατανθράκων αλλά και υψηλή περιέκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθά στη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε χαμηλά επίπεδα.

- Πιθανόν να βοηθάει στην βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας μέσω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

- Διατήρηση υγειούς βάρους λόγω της χαμηλής του περιεκτικότητας σε θερμίδες.

- Βοηθάει στη βελτίωση εντερικής λειτουργίας και εντερικού μικροβιώματος. Βέβαια, προς αυτή την κατεύθυνση, χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Παρακάτω μπορούμε να βρούμε μία απλή και νόστιμη συνταγή για να μαγειρέψουμε τον αρακά.

Συνταγή για κοκκινιστό αρακά 

Υλικά

8 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 μεγάλο καρότο

1-2 μέτριες ώριμες ντομάτες ψιλοκομμένες

1,5 κουταλιά της σούπας πελτέ ντομάτας

500 γρ κατεψυγμένος αρακάς 

αλάτι, πιπέρι, πάπρικα

+ extra τριμμένη κεφαλογραβιέρα

Εκτέλεση

- Σε μία κατσαρόλα ζεσταίνουμε την μισή ποσότητα ελαιόλαδου μαζί με το ψιλοκομμένο κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει.

- Στη συνέχεια προσθέτουμε το καρότο αφού το έχουμε κόψει σε κομματάκια, τον αρακά, το αλάτι, το πιπέρι και την πάπρικα.

- Προσθέτουμε τον πελτέ και την ντομάτα σε κομματάκια και αναμειγνύουμε με τα υπόλοιπα λαχανικά.

- Μόλις αρχίσει να βράζει, χαμηλώνουμε την φωτιά και καλύπτουμε με το καπάκι της κατσαρόλας.

- Περιμένουμε μέχρι να μαλακώσει ο αρακάς και τα καρότα για περίπου 45 με 50 λεπτά. Ελέγχουμε την κατσαρόλα ανά τακτά διαστήματα και όποτε χρειάζεται, προσθέτουμε νερό.

- Μόλις είναι έτοιμος, σβήνουμε την φωτιά και ρίχνουμε το υπόλοιπο λάδι.

- Για το σερβίρισμα πρσθέτουμε 1-2 κουταλιές της σούπας κεφαλογραβιέρα και συνοδέυουμε με ψωμάκι ώστε να συμπληρωσουμε τα αμινοξέα του αρακά με του ψωμιού και να δημιουργήσουμε μια καλής ποιότητας πρωτεΐνη!

 

Πηγές

1) https://pdfs.semanticscholar.org/b82e/14f02c31d0ddfd54961a35552518605a65e8.pdf 

2) https://www.researchgate.net/profile/Myriem_Lamri-Senhadji/publication/235519730_Nutritional_Quality_of_Legumes_and_Their_Role_in_Cardiometabolic_Risk_Prevention_A_Review/links/5447efcb0cf2d62c30529c3c.pdf

 


Εκτύπωση