Πόσο ευχάριστη είναι η αίσθηση του να ξυπνάς και να νιώθεις γεμάτος ενέργεια;

Ο ύπνος είναι ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινότητάς μας. Σκεφτείτε ότι κοιμόμαστε περίπου το 1/3 της ημέρας.

Όπως λοιπόν θέλουμε ο χρόνος μας να είναι ποιοτικός όταν είμαστε ξύπνιοι και ενεργοί το ίδιο θέλουμε και για τις ώρες που κοιμόμαστε.

Τι συμβαίνει όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά; Υπάρχουν αρνητικές επιδράσεις;

Έχει φανεί ότι η μειωμένη ποσότητα ύπνου σχετίζεται με:

- Κατάθλιψη

- Διαταραχές στη διάθεση

- Πρόωρη γήρανση

- Μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη

- Υπέρταση

- Χαμηλή απάντηση του ανοσοποιητικού

- Κίνδυνο καρδιοπαθειών

- Συσχέτιση με ανθυγιεινές συνήθειες (κακή διατροφή, κάπνισμα, κατάχρηση αλκοόλ).

Πόσες ώρες ύπνου χρειαζόμαστε την ημέρα ανάλογα με την ηλικία μας;

• Νεογνά (0-3 μηνών): 14-17 ώρες
• Βρέφη (4-11 μηνών): 12-15 ώρες
• Νήπια (1-2 έτη): 11-14 ώρες
• Παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών): 10-13 ώρες
• Παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13): 9-11 ώρες
• Έφηβοι (14-17): 8-10 ώρες
• Νέοι (18-25) : 7-9 ώρες
• Ενήλικες (26-64 έτη): 7-9 ώρες
• Ηλικιωμένοι (65+ ): 7-8 ώρες

10 tips για καλύτερο ύπνο:

1) Καθιερώστε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα ύπνου.

2) Αποφύγετε τις πολλές ώρες απογευματινού ύπνου.

3) Περιορίστε το αλκοόλ και το κάπνισμα.

4) Αποφύγετε την κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων πριν τον ύπνο.

5) Αποφύγετε καυτερά, πολύ λιπαρά ή πολύ γλυκά τρόφιμα πριν τον ύπνο.

6) Η καθημερινή άσκηση βελτιώνει την ποιότητά του, αλλά αποφύγετε να ασκηθείτε 3-4 ώρες πριν.

7) Χρησιμοποιήστε άνετα κλινοσκεπάσματα, μαξιλάρια και στρώμα.

8) Κρατήστε το υπνοδωμάτιο καλά αεριζόμενο, δροσερό στους 18- 23 βαθμούς.

9) Κρατήστε μακριά τους θορύβους και το έντονο φως.

10) Κρατήστε το κρεβάτι αποκλειστικά για τις ώρες του ύπνου.

Συμβουλές διατροφής για ποιοτικότερο ύπνο:

- Μειώστε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων διότι μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και βλάπτουν τον ύπνο.

- Καταναλώστε τρόφιμα με τρυπτοφάνη και βιταμίνη D όπως τα ψάρια.

- Καλύψτε τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D, διότι έχει συσχετιστεί η επάρκειά της με την καλύτερη ποιότητά του..

- Πριν κοιμηθείτε, συνδυάστε τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνών με σύνθετους υδατάνθρακες όπως αυγά με παξιμάδι ή τορτίγια με σολομό και μία φρέσκια τροφή όπως αγγούρι, μαρούλι ώστε να βοηθήσετε την παραγωγή μελατονίνης.

- Κατά την διάρκεια της ημέρας επιλέξτε ενδιάμεσα γεύματα με ξηρούς καρπούς που περιέχουν μαγνήσιο και φρούτα με αντιοξειδωτικά και μελατονίνη όπως κεράσια, ακτινίδια, μπανάνες, πορτοκάλια. Η έλλειψη μαγνησίου φαίνεται ότι επιδρά αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου. Επίσης, η μελατονίνη είναι μία ορμόνη η οποία εκκρίνεται την ώρα που κοιμάστε.

Και κάτι ακόμα:

- Μία ώρα έξτρα ύπνου έχει φανεί ότι μειώνει τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2!

- Έχει φανεί ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία!

Πηγές

1) Walker, M. P., & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 44(1), 121-133.

2) https://www.sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

3) St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.

4) Buxton, O. M., Cain, S. W., O’Connor, S. P., Porter, J. H., Duffy, J. F., Wang, W., ... & Shea, S. A. (2012). Adverse metabolic consequences in humans of prolonged sleep restriction combined with circadian disruption. Science translational medicine, 4(129), 129ra43-129ra43.

5) Patel, S. R., & Hu, F. B. (2008). Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity, 16(3), 643-653.