Η παραπάνω ερώτηση μας απασχολεί κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες, αλλά η ενυδάτωσή μας θα έπρεπε να είναι σημαντική καθ’ όλη την διάρκεια του χρόνου.
Τι μας προσφέρει λοιπόν η σωστή ενυδάτωση;
- Το νερό μεταφέρει θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στα κύτταρα
- Διώχνει τα βακτήρια από την ουροδόχο κύστη
- Βοηθάει την πέψη
- Προλαμβάνει την δυσκοιλιότητα
- Ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση
- Σταθεροποιεί τον καρδιακό ρυθμό
- Ενυδατώνει τις αρθρώσεις
- Προστατεύει τα όργανα και του ιστούς
- Ρυθμίζει την θερμοκρασία του σώματος
- Διατηρεί την ισορροπία των ηλεκτρολυτών στο σώμα.
Πόσο νερό χρειαζόμαστε;
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA):
Η ημερήσια επαρκής πρόσληψη (ΑΙ) για το νερό ανέρχεται στα:
Βρέφη 6-11 μηνών: 0,8-1 λίτρο ανά ημέρα
Παιδιά 1-2 έτους: 1,1-1,2 λίτρα ανά ημέρα
Αγόρια & κορίτσια ηλικίας 2-3 χρόνων: 1,3 λίτρα ανά ημέρα
Αγόρια & κορίτσια ηλικίας 4-8 χρόνων: 1,6 λίτρα ανά ημέρα
Αγόρια & κορίτσια ηλικίας 9-13 χρόνων: 2,1 & 1,9 λίτρα αντίστοιχα ανά ημέρα
Αγόρια & κορίτσια ηλικίας ≥ 14 χρόνων: 2,5 & 2 λίτρα αντίστοιχα ανά ημέρα
Ενήλικες (συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων): 2,5 για τους άνδρες & 2 λίτρα για τις γυναίκες ανά ημέρα
Έγκυες & θηλάζουσες: επιπλέον 0,3 & 0,7 λίτρα ημερησίως, αντίστοιχα, λόγω αύξησης της ενεργειακής πρόσληψης.
Ποιες είναι οι πηγές ενυδάτωσης;
Εκτός από το νερό που αποτελεί το ιδανικότερο μέσο ενυδάτωσης, τα ροφήματα όπως ο καφές, το τσάι, τα διάφορα αφεψήματα μπορούν να μας ενυδατώσουν.
Επίσης τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά είναι πηγές ενυδάτωσης για το σώμα μας συνδυάζοντας βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία μαζί με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.
Tip: Μπορούμε να προσθέσουμε φυλλαράκια μέντας, 1 φέτα λεμόνι ή αγγούρι στο νερό μας για καλύτερη γεύση!
Τι συμβαίνει κατά την αφυδάτωση;
Αν σκεφτεί κανείς όλα τα παραπάνω οφέλη της σωστής ενυδάτωσης καθώς και το ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% νερό, καταλαβαίνουμε ότι η αφυδάτωση είναι σίγουρα μία κατάσταση που δεν θέλουμε να συμβεί.
Για αυτό ο λόγο καλό θα ήταν να μπορούμε να αναγνωρίσουμε τα σημάδια της αφυδάτωσης.
Σημάδια αφυδάτωσης
- Ξηροστομία
- Μυϊκές κράμπες
- Πονοκέφαλος
- Ξηροδερμία
- Κούραση
- Αδυναμία συγκέντρωσης
Ακόμη, ένα πολύ χρήσιμο σημάδι αφυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο πολύ σκουραίνει τόσο πιο αφυδατωμένοι είμαστε.
Είναι κακό να πιώ παραπάνω νερό;
Ο κανόνας πως όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο δεν ισχύει για το νερό.
Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία.
Αυτή είναι μία κατάσταση όπου μειώνονται τα επίπεδα του νατρίου στο αίμα, το νερό εισέρχεται σε μεγαλύτερο βαθμό μέσα στα κύτταρα οδηγώντας σε πνευμονική συμφόρηση και απώλεια μυϊκών κυττάρων. Για τον λόγο αυτό, όταν χρειαστεί να καταναλώσουμε μεγάλη ποσότητα νερού μπορούμε να προσθέσουμε λίγο αλάτι στο νερό μας. Επίσης λόγω αυξημένης εφίδρωσης είτε λόγω της ζέστης τους καλοκαιρινούς μήνες είτε λόγω έντονης άσκησης, καλό θα ήταν να επιλέξουμε ισοτονικά υγρά ώστε να αναπληρώσουμε τις απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα.
Στην υγειά σας!
Πηγές:
1) Ε.Φ.Ε.Τ , Φυλλάδιο ενημέρωσης για το νερό
2) European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal 2010; 8(3):1459
3) How much water should you drink.(2020). Ανακτήθηκε από https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-water-should-you-drink
4) Water. Ανακτήθηκε από https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/
