Καθώς η πανδημία του COVID-19 στην Ελλάδα αλλά και σε όλο τον κόσμο καλπάζει, είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να διατηρήσουμε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα και ταυτόχρονα την ψυχική μας ηρεμία.
Μία ισορροπημένη διατροφή, η καθημερινή άσκηση, ο επαρκής ύπνος και η θετική ψυχολογία είναι τα στοιχεία στα οποία πρέπει να στρέψουμε την προσοχή μας.
Έχω λοιπόν καταγράψει κάποιες συμβουλές που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας αλλά και στη γενικότερη βελτίωση της ποιότητας ζωής μας αυτή τη περίοδο.
1) Καλό είναι να καταναλώνουμε 3 κυρίως γεύματα μέσα στη μέρα. συνδυάζοντας τις εξής τρεις ομάδων τροφίμων :
1. αμυλούχα (όπως μακαρόνια ολικής, ρύζι αναποφλοίωτο, ψωμί ολικής, όσπρια κ.ά.)
2. φρέσκα λαχανικά ή μαγειρεμένα (π.χ. λαδερά και σαλάτες)
3. πρωτεϊνούχες τροφές (αυγό, ψάρι, λευκό ή κόκκινο κρέας ή τόφου και σόγια για τους χορτοφάγους).
Σημαντικά είναι και τα ενδιάμεσα γεύματα διότι είναι ευκαιρία να καταναλώσουμε φρούτα, ξηρούς καρπούς, κουλουράκια βρώμης, κριτσίνια, μπάρες δημητριακών (σπιτικά όποτε μας δίνεται η ευκαιρία!).
Τα παραπάνω μας παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για να εφοδιάσουμε το σώμα μας, όπως βιταμίνες Α, C, E που είναι αντιοξειδωτικές και βοηθούν στην άμυνα καθώς και βιταμίνη D ή οποία έχει μεγάλη σημασία για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας.
Η βιταμίνη D παράγεται μετά από την έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Με τις μετακινήσεις να είναι περιορισμένες, θα πρέπει να βρίσκουμε χρόνο όποτε υπάρχει ηλιοφάνεια να βγαίνουμε για μία βόλτα και να μένουμε στον ήλιο για τουλάχιστον 15-20 λεπτά ή σε περιπτώσεις έλλειψης θα χρειαστεί να λάβουμε κάποιο συμπλήρωμα (συμβουλευτείτε τον διαιτολόγο, τον γιατρό σας ή και τον φαρμακοποιό).
Εξίσου σημαντικές είναι και οι βιταμίνες Β2, Β6, Β12 καθώς και τα μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, το σελήνιο, ο χαλκός, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
Θρεπτικά Συστατικά για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και οι διατροφικές τους πηγές
Βιταμίνη Α: Μπρόκολο, σπανάκι, κέιλ, γαλακτοκομικά, ψάρια, αυγά
Βιταμίνη C: Πορτοκάλια, πιπεριές, σκόρδο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, φρούτα
Βιταμίνη D: Λιπαρά ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά, μανιτάρια, εμπλουτισμένες τροφές,
Βιταμίνη E: Φυτικά έλαια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Βιταμίνη B2: Δημητριακά, γαλακτοκομικά, τυρί, μανιτάρια, αμύγδαλα
Βιταμίνη B6: Κρέας, ψάρι, πατάτες, μπανάνα
Βιταμίνη B12: Κρέας, ψάρι, τυρί, γαλακτοκομικά, φύκια νόρι, ενισχυμένα φυτικά γάλατα
Βιταμίνη B9: Πράσινα λαχανικά, όσπρια, κρέας, δημητριακά ολικής
Σίδηρος: Κρέας, ψάρια, όσπρια, αυγά, σπανάκι
Ψευδάργυρος: Φιστίκια, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, κρέας, ψάρια
Σελήνιο: Δημητριακά, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, κρέας, ψάρια
Μαγνήσιο: Δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, ξηροί καρποί, σοκολάτα
Χαλκός: Κρέας, πατάτες, ηλιόσποροι, μανιτάρια
2) Φροντίζουμε τα γεύματα να γίνονται στο τραπέζι και όχι μπροστά στην οθόνη της τηλεόρασης ή του υπολογιστή. Αν έχετε οικογένεια στρώστε μαζί με τα παιδιά το τραπέζι για όλους, συζητήστε ευχάριστα και προσθέστε μουσική για μία πιο ήρεμη ατμόσφαιρα.
Επίσης, η μαγειρική με τα παιδιά μπορεί να είναι μία όμορφη στιγμή που είναι ευκαιρία να μοιραστούμε παρέα.
3) Προσπαθούμε να είμαστε δραστήριοι μέσα στη μέρα για τουλάχιστον 30 λεπτά. Αυτό μπορεί να σημαίνει μία βόλτα στο πιο κοντινό πάρκο ή ποδήλατο ή βόλτα με το κατοικίδιο ή ακόμα και δουλειές του σπιτιού ή του κήπου.
Επίσης, τα προγράμματα εκγύμνασης που πραγματοποιούνται διαδικτυακά είναι μία καλή λύση. Η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην διαχείριση των συναισθημάτων αλλά ταυτόχρονα να προσφέρουν ηρεμία και χαλάρωση.
4) Εκτός από τα παραπάνω φροντίζουμε να κρατήσουμε σταθερό πρόγραμμα ύπνου 6-8 ώρες / ημέρα τουλάχιστον. Εάν παρατηρήσουμε δυσκολία μπορούμε να διαβάσουμε ένα ευχάριστο βιβλίο ή να πιούμε ένα χαλαρωτικό ζεστό ρόφημα με λεβάντα, βαλεριάνα, λεμονόχορτο ή χαμομήλι. Αφήνουμε στην άκρη το κινητό μας και κάνουμε ένα διάλειμμα από την συνεχή ενημέρωση.
5) Τέλος, φροντίζουμε τον εαυτό μας κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο, μιλάμε με φίλους και αγαπημένα πρόσωπα, διαβάζουμε ένα βιβλίο που τόσο καιρό το αναβάλαμε.
Επίσης δραστηριότητες όπως το πλέξιμο, η ζωγραφική, οι κατασκευές ή ακόμα και η φροντίδα του κήπου λειτουργούν ψυχο-θεραπευτικά και χαλαρωτικά.
Ακόμη και ένα επιτραπέζιο μπορεί να μας προσφέρει χαρά και γέλιο!
Ας μην ξεχνάμε πως για κάποιους μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη αυτή η περίοδος. Καλό είναι να βοηθάμε όσους ανθρώπους γνωρίζουμε ότι έχουν ανάγκη!
Πηγές
1) http://www.efad.org/en-us/covid-19/1-public-health-nutrition-advice-for-the-coronavirus-pandemic/
2) https://www.nnedpro.org.uk/post/nutrition-science-in-the-lab-cn-article-july-2018